正月太りがやばい！戻らない正月太りの戻し方体重が戻るには

正月になるとおせちやおもちなどのご馳走がでてきたり、宴席を設けてお酒やつまみがでてきたりと、ついつい食べ過ぎてしまい、正月太りをしてしまいます。気づいたときには、体重がやばいことになってるなんてこともよくある話です。

ひとたび正月太りをしてしまったら、戻らない体重をなんとかして元に戻さなければなりません。体重の戻し方としては、大きく分けて２つあります。１つは『食生活を改善する』もう１つは『カロリーを消費する』ことです。

この記事では、正月太りで体重がやばいことになってしまったときの体重の戻し方に焦点を当てて、体重を戻す方法を紹介していきます。正月太りをどうにかして解消したい人にとって役に立つ内容となっています。

食生活を改善する

やばい正月太りを戻す方法の１つ目は食生活を改善することです。どうしても年末年始はクリスマスや正月とイベントがあり、ご馳走を食べる機会が増えがちです。このため、普段より食べる量が増えて胃袋も大きくなってしまいます。まずは、食生活を元に戻すことが必要です。

ここでは、さらに体重を元に戻すための食生活の改善方法を紹介していきます。

質素な食事に戻す

冒頭でも少し触れましたが、通常の質素な食事に戻すだけでも体重は戻っていきます。お正月は、なにかと豪華な食事になりがちで、甘いものを食べ過ぎてしまったり、お酒をついつい飲みすぎてしまったりするので、豪華なものを食べたあとなので、自粛して質素な脂分の少ないカロリーを気にした食事に戻すことです。

夕食はなるべく早い時間帯に済ませるようにし、間食をしないようにします。できれば18時以降の飲食は控え、特に就寝２時間前の飲食はしないことを守ります。どうしてもお腹が空いたときは、水かお茶か白湯でしのぎます。

質素な食事にして食べ過ぎないようにするコツとして、直径10センチくらいの小さなお皿を使ったり、茶碗は子供用のものを使ったりして、大皿を使わないようにします。また、味噌汁などの汁物を多くすることで、お腹を満たすようにすると空腹をしのげます。

炭水化物を抜く

炭水化物の摂りすぎが最も太る原因でもあります。なので、炭水化物を体重が戻るまで抜くのも１つの方法です。ただ、完全に炭水化物を断ってしまうのは、体によくないとも言われるので、朝と昼の食事はそのままで、夕食の炭水化物を抜くというのも１つの方法です。

炭水化物を食べる場合でも、食事の順番に注意し、野菜を食べて食物繊維を事前に摂取してから、炭水化物を食べるようにします。そして、食後には緑茶を飲みます。こうすることで、血糖値の上昇を抑制することができます。

ここでも、特にスナック菓子やチョコレートやジュースなどのお菓子の糖質（炭水化物）を間食するのはやめましょう。

オートミールを使う

おすすめの食事メニューとしてオートミールを使うという方法があります。３食をすべてオートミールを使用したメニューに切り替えます。オートミールは少量でもふくらむので満腹感があり、食物繊維もたっぷりなので腹持ちもよく、翌朝の便通も快調になり、ぽっこりお腹も解消できます。

使うオートミールの種類はロールドオーツという粒の大きいものを使い、一晩水に浸けておくと翌朝にはお米のようになっているので、おにぎりにチャーハン、雑炊に豆乳リゾットといろいろアレンジして楽しめます。

また、そのままヨーグルトやフルーツと合わせてシリアルのようにして食べるのもおいしいので、１週間ずっとオートミールでも全く飽きることがなく、正月太りになっても戻らない体重をオートミールを使うことで戻すことができます。しっかり食べながら体重を戻す方法としてオートミールはおすすめです。

七草粥を食べる

日本では１月７日に七草粥を食べる風習があります。七草粥を食べることによって一旦リセットを行い、胃を休めます。七草粥に入れる七草は「せり、なずな、ごぎょう、はこべら、ほとけのざ、すずな、すずしろ」という野菜たちです。ビタミンやミネラルが豊富で食物繊維が多いのが特徴です。

七草粥で効果的に体重を落とす方法として、朝昼晩のどれか一食を七草粥に置き換えるだけで、摂取する炭水化物の量を半分に抑えることができます。七草粥で摂取するカロリーを抑えられるだけでなく、豊富な食物繊維で老廃物も排出してくれます。

朝昼晩でどの食事を置き換えるのが１番効果が高いかというと、晩食になります。しかし、無理して晩食にすることで、逆にお腹が空いて間食をしてしまっては意味がありませんので、自分が１番続けられそうな食事と置き換えるようにしましょう。

カロリーを消費する

やばい正月太りを戻す方法の２つ目はカロリーを消費することです。言い換えれば体を動かし運動するということです。冬の寒い時期でもありますし、年末年始は長期休暇で部屋に閉じこもりがちになります。しかし、体重を落とすためには、動かなければいけません。

ここでは、体重を元に戻すためのカロリー消費法を紹介していきます。

ウォーキングをする

最も負担のかからない運動はやはり歩くことです。どうしても食事改善だけでは、なかなか体重が落ちない場合もあります。有酸素運動の１つとして、ウォーキングをして体重を落とすのも有効な手段です。万歩計を使って歩く歩数に目標を決めて歩くと効果的です。（スマホにも万歩計機能が搭載されているものもありますよ）

ウォーキングをするときに、負荷を上げてより効果を上げる方法として、少しきついですが少し速めに歩くのも効果的です。犬を飼っている人なんかは、犬の散歩のついでに少し長めのウォーキングをしてしまうというのも効率的でおすすめです。

ウォーキングの時間をとることが難しい人は、駅間が歩ける距離なら、１駅前で降りて駅から家に向かって歩いてみるとか、バスに乗らず歩いてみる、エスカレーターやエレベーターを使わずに階段を利用してみるなど工夫すると歩くことができます。

ウォーキングだけでなく自転車でのサイクリングも運動になります。買い物に自転車でちょっと遠くのお店まで行くというのも良い運動になります。

筋トレやストレッチをする

筋トレやストレッチは、普段やっているメニューがあればそれを続けましょう。嫌々やっているとやる気が持ちませんので、空き時間に負担にならない時間で素早くやることが続けるコツです。毎日、決まった時間に体重計に乗って体重を確認するのもモチベーション維持につながります。

筋トレをする習慣がない人のために、筋トレの例を紹介します。

スロースクワット

名前のとおりゆっくりとスクワットをします。10秒かけて腰を落とし、10秒かけて元の戻ります。このとき、足を伸ばしきらないで、常に負荷のかかった状態でします。これを朝昼晩に10回を３セットずつ行います。

膝つき腕立て伏せ

普通に腕立て伏せができれば問題ないですが、それがきついという人は膝を地面について腕立て伏せをします。通常の腕立て伏せよりは楽にできるはずです。これを10回を３セット行います。

アブアイソメトリクス

腹筋を鍛える筋トレです。腕立て伏せの姿勢で腕を曲げ、ひじを地面についた状態で30秒間静止します。1セット30秒で手軽にできるところが魅力です。

ジムに通う

最近では、あちらこちらにトレーニングジムが建っています。これらのトレーニングジムに行って、ランニングマシーンなどの機械で、全身を動かして汗を流し、余計な脂肪分を燃焼させるのもいいでしょう。いろいろなジムがあるので、調べて比較してみて自分に合うジムに通うのも１つの方法です。

お金を安く済ませたい人は、市の体育館などの公共の施設にあるジムを利用すると比較的安く済ませることができるので、調べてみてください。一人でやるとどうしても、挫折してしまうという人は、トレーナーのいるジムに通うのも効果的です。

雪掻きをする（雪国限定）

寒い地域で雪が積もるところでは、雪掻きをするだけで、十分すぎるほどの運動になり、カロリーを消費することができます。正月太りを一発で戻すことができる雪国限定の１番手っ取り早い方法です。雪掻きで消費するカロリーは、１時間平均約300～400kcalと言われています。

１時間ランニングしたのと同じくらいの消費カロリーで、筋肉を鍛えることにもなるので、代謝を増加させることにもつながります。さらに、寒い中での作業なので、寒さによって脂肪を燃焼させやすくなり、体脂肪率も下がりやすくなります。

雪掻きをするときのポイントとしては、手足だけで雪掻きをするのではなく、足腰を軸にして体全体を動かしながら雪掻きをすると全身運動になり効果的です。

まとめ

ここまで、やばい戻らない正月太りの戻し方について述べてきました。正月太りの戻し方には、大きく分けて２つ『食生活を改善する』と『カロリーを消費する』があります。

その内容をまとめると、

ここに挙げた以外でも、スムージーを作ってみたり、スポーツイベントに参加してみたりといろいろ自分なりに工夫してみることも大切です。また、ここで挙げた正月太りの戻し方を100％忠実に行う必要はありません。できる範囲で取り入れてもらい、いろいろ自分なりに組み合わせてみてください。

１番いけないことは、無理がかかってしまい、正月太りを戻すことをやめてしまうことです。最も重要なことは『継続すること』体重を戻したという結果を出すことです。無理なく続けられるように、自分なりにアレンジしてみてくださいね。